Micronutrientes

lección 6

Minerales

A diferencia de las vitaminas, que son moléculas formadas por varios elementos (átomos), los minerales son elementos simples. No por esto dejan de ser esenciales para la formación y funcionamiento de nuestro organismo.
El calcio (Ca) es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Más del 99% del calcio en el cuerpo es parte estructural de los huesos y los dientes. El calcio también es importante por su participación en la regulación de las contracciones de los vasos sanguíneos y los músculos de todo el cuerpo. El requisito de calcio es mayor desde la pubertad a la madurez, cuando el cuerpo crece rápidamente. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de calcio, también se encuentra en la yema de huevo, higos, ciruelas pasas, dátiles, cebolla, col, coliflor, frijoles, soya y lentejas.
Flúor (F) La mayoría de flúor del cuerpo está en los huesos y los dientes. El flúor endurece el esmalte dental y previene la caries dental. Cuando el agua tiene mucho flúor, el exceso se acumula en los dientes y los huesos causando fluorosis. La principal fuente de flúor es el agua potable, y también está en las verduras, la leche y la yema de huevo. Deberán de consumirse sin cocinar ya que el calor destruye esta sustancia.
Fósforo (F) Esencial para el sistema nervioso. Mejora las funciones del cerebro como memoria, atención, concentración, etcétera. Se encuentra en el pescado, yema de huevo cruda, trigo integral, maíz, frijoles y lentejas.
Yodo: (I) La mayor parte del yodo ambiental se encuentra en el agua del mar. Las personas que viven lejos del mar tienen riesgo de deficiencia. La sal enriquecida con yodo (típicamente 70 μg/g) ayuda a asegurar una ingesta adecuada (150 microgramos/día). La deficiencia se presenta cuando la ingesta de yodo es inferior a 20 μg/día. En la deficiencia leve o moderada, la glándula tiroides sufre hipertrofia al tratar de concentrar el yodo, resultando en el bocio, que es un agrandamiento de la glándula tiroides y aparece como una inflamación de la parte frontal del cuello. El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de yodo, como el alga marina kombu, aumenta la concentración de hormonas tiroideas y puede causar la tirotoxicosis. Otras fuentes ricas en yodo son las algas marinas Kelp, las zanahorias, peras, cebollas, tomate, piña, cáscara de papa, ajo, berros, almejas y aceite de hígado de bacalao.
Hierro (Fe) es un mineral que se encuentra en la sangre (hemoglobina), esencial para transportar el oxígeno a las células. La deficiencia de hierro, que causa la anemia, es la deficiencia nutricional más común en el mundo, también ocasiona gripes, cansancio crónico, erupciones en la piel y depresión. La carne es la mejor fuente de hierro en la dieta. El sangrado crónico puede causar deficiencia de hierro. Cantidades excesivas de hierro se pueden acumular en el cuerpo cuando una persona recibe repetidas transfusiones de sangre o toma muchos suplementos de hierro. El exceso de hierro es tóxico y puede causar vómitos, diarrea, y dañar los intestinos y otros órganos. Los vegetarianos deberán cuidar que en su alimentación no falten las verduras de hojas verdes (espinaca), caldo con cáscaras de papa, yema de huevo, frijoles, lentejas, chícharos, arroz integral
y trigo.
Cobalto (Co) Elemento necesario para formar la vitamina B12 por medio de la acción bacteriana en el intestino delgado. Se encuentra en verduras verdes y en las frutas maduras de ese color.

Magnesio (Mg) Vital para el funcionamiento del aparato digestivo, estimula el desarrollo de nuevas células en el cuerpo y alivia la intoxicación. Se encuentra en la toronja, naranja, higo, maíz amarillo, salvado de trigo, coco, leche de cabra y yema de huevo.
Manganeso (Mn) Sirve para mejorar la memoria y el sistema nervioso. Forma parte de varias encimas que usa nuestro cuerpo. Está en la yema de huevo, almendras, nueces, berro, hierbabuena, espinacas, brócoli, piña, manzana, aguacate, verduras verdes y los plátanos. Otros minerales no menos importantes son el Sodio, el Potasio y el Cloro. Los tres son electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio osmótico, es decir el balance de fluídos tanto fuera (Líquido intersticial) como dentro de las células (citoplasma).
El Sodio se encuentra en la sal de mesa (Clorúro de Sodio) ayuda a mantener el buen funcionamiento del corazón, la función muscular y al sistema nervioso. Aquí cabe destacar que el problema de la dieta actual no es la deficiencia de este mineral sino su exceso. Las consecuencias son la retención de líquidos, hipertensión arterial que puede llevar a fatales consecuencias. Un factor menos conocido es el debilitamiento de todo el organismo ya que las células necesitan hacer grandes esfuerzos para sacar el excedente de este mineral mediante lo que se conoce como la bomba de sodio. El Dr. mexicano Demetrio Sodi Pallares, basaba todo su método de cura contra el cáncer en la reducción drástica de la ingesta de sodio en sus pacientes, logrando increíbles resultados. Como conclusión diremos que reducir su consumo es de vital importancia para la salud integral de nuestro cuerpo. No se preocupe por el sabor o sazón de los alimentos, con el tiempo el paladar se acostumbra a disfrutar la comida con menos sal; lo mismo sucede con otros sabores como el picante o el dulce.
El Potasio se encuentra en varios alimentos: carnes, leguminosas, verduras y frutas. Ayuda a formar tejidos (formación de proteínas), al funcionamiento del corazón y a mantener el equilibro del pH.
El Selenio, presente en las carnes y nueces es un potente antioxidante actuando en compañía de la vitamina E. Su déficit puede llegar a producir una forma de miocardiopatía congestiva.


Actividad complementaria:

  1. ¿Qué grupo de alimentos contienen más cantidad de minerales?
  2. Menciona 2 funciones del calcio en nuestro organismo.
  3. ¿Cuál alimento nos aporta el sodio?
  4. ¿Cómo nos daña el exceso de consumo de sodio?
  5. ¿Por qué es vital el hierro en nuestra dieta?
  6. ¿Es mejor consumir vitaminas en su forma natural o en complementos (cápsulas)?

 

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