Los guisados son el plato fuerte de las comidas, donde hay mayor aporte de proteínas, carbohidratos y grasas. Las recetas que presentamos en esta edición se caracterizan por tener una elaboración sumamente sencilla; además de ser económicas y nutritivas.

Preparación de la soya

Algunas de las recetas incluyen el uso de soya, que es una leguminosa rica en proteínas. La soya texturizada se vende deshidratada y se puede conseguir en tiendas naturistas y algunos supermercados. Basta con sumergirla en agua por unos minutos para que adquiera su textura. Se obtienen mejores resultados cociéndola en agua con cebolla y hierbas de olor durante unos 15 minutos. Después de re-hidratar es recomendable escurrirla y sofreírla con cebolla y ajo picados. Una vez ya preparada se puede utilizar en muchos platillos. Otra opción es el gluten de soya que al hidratarse forma trozos grandes con textura muy similar a la carne. La preparación y guisos son muy similares a los que se pueden lograr con la soya texturizada.

Picadillo de soya

Ingredientes:
- 1/2 taza de soya texturizada
- 2 zanahorias
- 2 papas
- 1 cebolla
- 100 gr chícharos (guisantes)
- 100 gr ejotes
- 1 calabacita
- 2-3 jitomates (1/2 kg)
- 1/4 pure de tomate condimentado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- sal y ajo (puede ser en polvo)

Preparación:

Se re-hidrata la soya y sazona con sal, ajo y un poco de cebolla finamente picada
Se prepara el caldillo de jitomate cortando media cebolla y los jitomates en rodajas y se sazonan en una sarten con aceite vegetal, se agrega sal y ajo al gusto, se dejan hasta que la cebolla y el jitomate cambien de color. Se licúan con el puré de tomate condimentado y un chorrito de agua.
Se pican las papas (patatas previamente cocidas y peladas), zanahorias, chícharos, ejotes, calabacitas y se cuecen en agua con una pizca de sal. Si usted cuenta con poco tiempo puede usar una lata de verduras de unos 500 gramos de ensalada de vegetales, aunque los ingredientes naturales, sin conservadores, siempre son más recomendables.
Se incorpora la soya, con las verduras y el caldillo de tomate y se sazona todo junto por unos cuantos minutos agregando una cucharadita de aceite de oliva.
Este guiso tiene múltiples usos: en tostadas con crema y lechuga, relleno para chiles poblanos, o para lasagna, entre otros.

Estofado de papa (patata) express

Se requieren 1/2 kg de papas chicas previamente cocidas se cortan en rodajas sin pelar y se ponen en una sartén, con 1/3 de cebolla fileteada, con aceite a fuego medio. En una taza se mezcla 1/3 taza de salsa cátsup, 2 cucharaditas de jugo sazonador “Maggie”, 1/4 taza de agua. Se incorpora con las papas y las cebollas. Se calienta durante unos 5-7 minutos con tapa. Listo para servirse. Tiempo de preparación: 10 minutos (sin contar el cocimiento de las papas)

Chop Suey de verduras

Ingredientes
- 1 pimiento verde
- 2 zanahorias medianas
- 2 cebollitas, 1 calabacín grande
- 200 gr de germinado de soya (ver germinados)
- 50 gr de guisantes
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharaditas de jengibre
- 2 cucharadas de salsa de soya y
- 100 ml de agua o caldo de verduras.

Preparación:

En este platillo es importante que las verduras se cuezan por igual; para lo cual es importante el tamaño en que se cortan y el orden en que se incorporan a la sartén. Cortamos Las cebollas en cuadritos; las zanahorias se pueden cortar ya sea en rodajas, o en tiras delgadas. El calabacín los cortamos en rodajas, el pimiento verde en tiras y los ajos los machacamos.
En una sartén con un poco de aceite ponemos los ajos, el jengibre y la cebolla. Lo salteamos durante unos 30 segundos y añadimos el calabacín y los pimientos verdes; al final añadimos la zanahoria. Salteamos durante unos 2 minutos. Añadimos el gérmen de soya, los guisantes y la zanahoria cortada en láminas finas. Añadimos también la soya y el caldo de verduras y dejamos cocer durante unos 4 minutos. Se puede servir sobre una camita de arroz al vapor.

Chow mein de verduras

Ingredientes
- 1 taza de tallarines Chow Mein (los puede conseguir en tiendas especializadas, o en el supermercado)
- 1 lata de brotes de bambú (opcional)
- ½ pimiento rojo
- 1 taza guisantes frescos
- ½ taza de hongos o setas chinas
- 2 tallos de apio
- 2 trozos de jengibre
- 2 cucharadas de salsa de soya
- 1 cda. de azúcar
- 1 cda. de vinagre de arroz chino
- 1 taza de gérmen de de frijoles mung (ver germinados)
Aceite de cocina.

Preparación:

Cocer los fideos en agua hirviendo (3 - 5 minutos), o seguir las instrucciones del envase. Cortar el pimiento rojo por la mitad y retirar las semillas, enseguida cortarlo en tiras delgadas. Prepare los guisantes y corte el apio en tiras delgadas en diagonal, picar el jengibre. Caliente el wok (caso) y añada 2 cucharadas de aceite. Cuando el aceite esté caliente, añadir el jengibre picado y freír brevemente, continuar añadiendo los hongos o setas. Añadir las otras verduras a excepción de los brotes de frijoles mung. Freír brevemente y añadir los fideos. Incorpore la salsa de soya, azúcar y el vinagre de arroz. Al final añada los brotes de frijol mung. Cocine por unos cuantos segundos más, antes de servir caliente.

Chiles rellenos

Es un platillo típico de México y tiene varias versiones: Lo más común es usar chiles poblanos (6 piezas) que primero se ponen a dorar para quemarles la piel, se envuelven en un trapo y se ponen a sudar por media hora dentro de una bolsa de plástico. Luego se raspan con el trapo para quitarles la piel, proceso que se puede terminar bajo el chorro del fregadero. El relleno puede ser el picadillo vegetariano de soya (ver picadillo de soya). También se pueden rellenar con algún tipo de queso: fresco, panela, gouda, manchego y frijoles refritos (de preferencia negros). En fin, también puedes usar puré de papa, champiñones, trigo germinado o muchos otros rellenos. El capeado con huevo es opcional, para lo cual se baten 2 claras de huevo hasta punto de nieve y una a una se le agregan las yemas. Se pasa el chile por harina de trigo, luego por el huevo y se pone a freír en una sartén dando vuelta para freír todo el capeado. Por último, se pueden servir sin salsa. O agregar la típica salsa de tomate o la nogada hecha con nuez, azúcar y crema que se licúa y se sirve decorando con granada. Si se sirven secos, se pueden decorar con crema y/o queso fresco. No debe faltar el arroz como guarnición.

Arroz con champiñones

Ingredientes:
- 150 gr de arroz
- 400 gr de champiñones
- 100 gr. de cebolla
- 60 gr queso parmesano
- 4 cucharadas d aceite de oliva
- sal y pimienta.

Preparación:

Cortar el pie de los champiñones, limpiarlos con agua, escurrirlos y picarlos. Picar la cebolla y poner a freír en el aceite de oliva con una pizca de sal, agregar los champiñones y continuar a fuego medio por otros 2 minutos. Agregar el arroz, agua y dejar que se cueza. Finalmente agregar el queso parmesano y dejar y cubrir la cazuela para dejar reposar por 5 minutos antes de servir.

Lasagna de picadillo de soya

Ingredientes:
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1/2 kg de jitomates
- 1 cebolla mediana (250gr) - aceite vegetal
- 1/4 puré de tomate (jitomate) condimentado
- 200 gr láminas de lassagna
- sal y ajo
- Nota: A estos ingredientes hay que agregar los del relleno de picadillo

Preparación:

Se prepara el caldillo de jitomate siguiendo el procedimiento que se indica en la preparación del picadillo y se aparta una quinta parte que se usará para cubrir las láminas superiores de la lasagna.
El relleno de picadillo de soya se hace con la receta que presentamos en un apartado anterior.
Se engrasa un refractario con mantequilla. Se vacía una pequeña cantidad de caldillo de tomate y sobre este se agrega la primera capa de laminas de lasagna (la marca Barilla se cuece rápido). Se agrega una pequeña capa de 1 cm de picadillo de soya y queso parmesano espolvoreado. Se agrega otra capa de láminas de lasagna y caldillo de tomate. Así se continúa hasta llenar el refractario. Finalmente, se cubre la última capa de pasta con el caldillo de jitomate cubriendo con una capa de queso parmesano espolvoreado. Se hornea por 25 minutos o por 12 minutos en horno de microondas . Verificar que se cuezan bien las láminas de lasagna y el queso de la superficie quede un poco dorado. Sírvase con alguna ensalada.

Lasagna de espinacas

Ingredientes:
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1/2 kg de jitomates
- 1 cebolla mediana (250gr) - aceite vegetal
- 1/4 puré de tomate (jitomate) condimentado
- 200 gr láminas de lassagna
- 1/2 kg de espinacas
- 350 gr queso cottage
- 1 taza queso mozarela
- sal y ajo

Preparación:

La receta anterior se puede preparar usando como relleno espinacas. El procedimiento es el mismo que para la lasagna vegetariana usando el caldillo de jitomate, pero se sustituye el picadillo de soya con 1/2 kg de espinacas picadas mezcladas con 350 gramos de queso cottage y 1 taza de queso mozarela. Se engrasa el refractario con un poco de mantequilla derretida y se van agregando las capas de relleno, alternadas con capas de pasta de láminas para lasagna. Dos, tres o cuatro capas hasta llegar casi al borde del refractario. Al final se coloca una úlima capa de láminas de pasta y se cubren con el caldillo de jitomate restante y queso mozarella. ¡Incluso los carnívoros morirán por probarlo!

Espinacas con cebolla

Acitrona ¼ de cebolla muy bien en aceite. Agrega unos 2 manojos de espinaca y deshebrada (perfectamente lavada) y un poco de aceite de oliva. Sazona por unos 6 minutos a fuego medio. Sirve como guarnición.

Hamburguesa de lentejas

Mezcla cebolla finamente picada con cilantro, pan molido, huevos batidos, lentejas cocidas, sal y pimienta al gusto. Con un cucharón forma las tortitas y ponlas a freír en aceite. Puedes servir solas o con el bollo para hamburguesas (recuerda que sea de pan integral), queso amarillo, lechuga, jitomate, cebolla fileteada, chilitos jalapeños, salsa cátsup y mostaza. Mmmmm ¡Qué rico! ¡Y más económico que la carne!

Hamburguesa de champiñones

Sazona unos 400 a 500 gramos de champiñones con ajo, cebolla, pimienta y sal al gusto. Agrega cilantro picado, papas machacadas y huevo cocido. Forma las tortitas con un cucharón y fríe.

Filetes de papa

Solo necesitas rayar 4 papas sin cocer, con todo y cáscara junto que 200 g de queso chihuahua, también rayado. Mezcla con huevo, un poco de cebolla finamente picada, sal y pimienta al gusto. Dales forma ovalada y pon a freír.

Berenjenas fileteadas

Corta en filetes las berenjenas y déjalas en un recipiente con agua salada durante unos 20 minutos para desflemarlas. Escúrrelas bien y pásalas por harina de trigo y enseguida fríe en aceite por ambas caras. Sirve con ensalada de verduras.

Nopal capeado

Si es un nopal grande lo puedes cortar por en medio o usar dos nopalitos chicos como sándwich colocando una rebanada de queso manchego al centro. Puedes capearlo en huevo y servir con salsa verde y frijolitos.

Nopal con "chicharrón" de queso

Esta es una variante del platillo anterior. Pon a dorar a fuego medio rebanadas de queso manchego en un sartén con muy buen teflón, hasta que se dore, si es una rebanada gruesa será necesario que le des la vuelta. Mientras raya los nopales y ponlos a asar en otra sartén con un poco de aceite, condimentando con limón, ajo en polvo, jugo sazonador “Maggie”, dale vuelta para que se cueza el nopal por ambas caras. Sirve el nopal sobre el queso asado. Acompaña con salsa picante de tu gusto y unos frijolitos de la olla o refritos.

Tortitas de elote

Licúa granos de elote previamente cocidos, agrega zanahoria y papa cruda rayada, mezcla con una cucharadita de perejil picado, pan molido, germen de trigo, huevos, requesón o queso blanco desmenuzado. Se forman las tortitas y se fríen.

Tortitas de lenteja

Cocer 250 gr de lentejas y colocarlas en un platón. Triturarlas y mezclarlas con un diente de ajo picado, perejil, una cucharada de orégano, sal y pimienta al gusto. Añadir poco a poco el pan molido hasta conseguir una masa consistente que se pueda moldear. Formar las croquetas con las manos o con la ayuda de dos cucharas. Batir 2 huevos en un plato hondo y en otro colocar el pan molido restante. Pasar las croquetas por el huevo, el pan y enseguida freír en aceite. Dejar escurrir en papel absorvente. Sirve con una ensalada generosa.

Enchiladas vegetarianas

Puedes rellenarlas de papa, de zanahoria rayada con queso, de picadillo vegetariano (ver receta 129). A la salsa de tomate puedes agregarle medio chilito chipotle y licuar. Formar los tacos, agregar la salsa caliente y decorar con crema, queso cotija desmenuzado y lechuga.

Crepas de vegetales y queso crema

Pica zanahoria y calabaza previamente cocidas (incluso puedes agregar un poco de papa) mezcla y sazona con un poco de cebolla finamente picada, aceite, una pizca de pimienta y sal al gusto. Forma taquitos untando un poco de queso doble crema tipo Philadelphia al centro de cada tortilla de harina y rellenando con las verduras. Coloca las crepas en un plato medio hondo y agrega la salsa de tomate. Cubre con queso manchego en finas rebanadas, y calienta hasta derretir el queso. Decora con un poco de crema. ¡Disfruta!

Tortitas de arroz

Mezcla arroz cocido. Añade requesón, perejil, cebolla picados, 1 diente de ajo machacado, huevos, pan molido y pepitas de calabaza peladas. Forma las tortitas, fríe y puedes servir con alguna salsa de tu preferencia.

Huazontles

Lava muy bien los huazontles quitando las hojas. Cuécelos durante unos 10 minutos con agua, sal y cebolla. Forma las tortas tomando varias varitas y agregando un trozo de queso fresco al centro. Capea con huevo y pon a freír. Sirve con caldillo de tomate. También puedes usar caldillo de chile pasilla o mole poblano.

Tortitas de Huazontle

Las puedes hacer siguiendo un procedimiento similar, solo que debes eliminar todas las varitas. Puedes incluso mezclar con algunas verduras como elotes, zanahoria, Capea con pan molido y huevo. Fríe y sirve con la salsa de tu preferencia.

Hojaldre de espinaca

Acitrona media cebolla con 1 diente de ajo finamente picado, añade una papa (patata previamente cocida) en trozos finos, queso cotija, al final agrega la espinaca y sazona todo con un poco de aceite de oliva. Preparara una lámina delgada de pasta de hojaldre (mil hojas) sobre una tabla enharinada. Agrega al centro el relleno y forma una torta. Mete al horno precalentado a unos 120° y calienta hasta que la pasta de hojaldere se dore un poco. Sirve y acompaña con arroz y/o ensalada.

---

Para dudas o comentarios: info.gfulineasolar@gmail.com