Ensaladas

 

Qué aportan las ensaladas

En una buena dieta vegetariana no puede faltar una gran variedad de ensaladas que nos aporten abundantes vitaminas y minerales. Recuerda que todos los ingredientes deben estar escrupulosamente lavados. En algunas recetas las verduras se usan crudas mientras que en otras cocidas. Esto con la finalidad de tener mayor variedad de sabores y presentaciones y también porque sus propiedades son diferentes de una forma ú otra.

Ensalada de lechugas

Selecciona uno o varios tipos de lechuga, añade cebolla en rodajas y jitomate, agrega zanahoria rayada y col. Como aderezo puedes usar aceite de oliva, salsa de soya, unas gotitas de limón y/o ajo en polvo.

Ensalada de verduras cocidas

Cuece lo menos posible las verduras para que no pierdan sus propiedades nutricionales. Coloca trozos o rodajas de papa (según su tamaño), encima agrega calabacitas, col de Bruselas, zanahoria y chícharos. Sazona con sal al gusto, aceite de oliva o un poco de mantequilla.

Ensalada de verdura y frutas

Forma una cama con lechugas orejonas, agrega algunas frutas cortadas en trocitos como manzanas, fresas, mango. Agrega nuez en trozos y adereza con aceite de oliva y un poco de limón. Para darle un toque gourmet puedes agregar algunas rodajas de queso de cabra.

Ensalada Rusa

Corta en pequeños trozos los siguientes ingredientes previamente cocidos: papa, zanahoria, chícharos, ejotes. Incorpora un ¼ de yogurt sin azúcar y ¼ de crema de vaca reducida en grasa. Agrega sal y pimienta al gusto. La puedes servir como elemento central de otra ensalada: Ejemplo: puedes cortar manzana, jitomate en tiras, colócalos alternadamente en un plato formando un círculo, coloca lechuga trozada en el centro y encima de la lechuga dos cucharadas de ensalada rusa.

Jitomates rellenos

Quita el centro de los jitomates y mételos en agua hirviendo unos segundos para quitarles la piel. Con una cuchara elimina el centro y las semillas. El relleno puede ser variado: trigo germinado sazonado tipo ceviche, ensalada rusa, champiñones con arroz blanco, etc.

Ensalada Imperial

Coloca un betabel grande cocido y cortado en cubos, zanahoria cruda rayada, aceitunas verdes deshuesadas, lechuga, elote cocido, perejil picado, un jitomate y un huevo cocido cortado en cuadritos. Forma un círculo de betabel, en el centro la zanahoria con lechuga picada y los granos de elote. Agrega arriba las aceitunas, el perejil picado y el jitomate. Puedes aderezar con vinagreta o yogurt con cilantro.

Ensalada dulce de coco y naranja

Raya un coco, una jícama y media docena de naranjas. Incorpóralo y endulza con azúcar o miel al gusto. ¡ Sencilla y deliciosa!

Aguacates rellenos

Corta por la mitad los aguacates. Rellénalos con ensalada de papa, zanahoria y chícharos cocidos, aderezados con yogurt natural licuado con cilantro, gotas de limón y poca sal. También los puedes rellenar con soya texturizada tipo atún o requesón sazonado.

Ensalada de Champiñones

Necesitas 250 g. de champiñones grandes crudos, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Corta los champiñones en rebanadas, colócalos en un tazón y agrega sal, pimienta, aceite, jugo de limón al gusto, ajo en polvo y perejil picado. Los puedes preparar una hora antes de servir y dejarlos reposar en el refrigerador.

Ensalada de Espinacas

Coloca en un platón las hojas crudas de espinaca fresca, con apio finamente picado, jitomate, rebanadas de aguacate, rábanos. Puedes adornar con granitos de elote cocido y queso fresco aderezando con aceite de oliva, salsa de soya y limón.

Ensalada de Pepinos con Yogurt y Menta

Necesitas 2 pepinos, yogurt sin azúcar, hojas de menta fresca, sal y pimienta negra. Corta los pepinos en rodajas, pica la menta fresca (unas 8 hojas) y mezcla con el yogurt la sal y pimienta al gusto, agrega las rodajas de pepino. Deja reposar por un par de horas en el refrigerador para servir bien fresca. Adorna con unas hojitas de menta.

Ensalada vegetal con naranja

Ingredientes: 6 zanahorias rayadas, 1 chayote crudo rayado, ½ col finamente rebanada, 1 calabacita rayada en crudo, un pedazo de dulce de acitrón cortado pequeño, 100 grs. de pasitas, 50 grs. de almendras peladas y cortadas, un pimiento morrón verde o rojo picado, el jugo de 2 naranjas. Mezcla todo y sazona.


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