Nutrición Optima

lección 4

Los carbohidratos

Como ya vimos, nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de productos que le ayudan a funcionar, estas son las vitaminas presentes en frutas y verduras. También necesita de los bloques de construcción para crear y mantener los tejidos celulares: las proteínas. Las proteínas están en los productos de origen animal como carnes, leche y sus derivados, pero también las encontramos en cereales y leguminosas, por lo que el consumo de carne se puede evitar sin que nuestro cuerpo enferme, por el contrario, gozaremos de mayor salud. Nuestro cuerpo también requiere de energía para su funcionamiento.
La energía se mide en calorías. Un adulto debe consumir entre 1400 a 2400 calorías diarias, es una medida relativa ya que depende del peso de la persona, su actividad diaria, su edad, sexo y su metabolismo. Un nutriólogo podrá informarle a usted cúal debe ser su ingesta particular. Si ingerimos más calorías de las necesarias, estas se acumularán en forma de grasas, llevando al sobrepeso, tan perjudicial para nuestra salud.

La energía está presente en los alimentos en moléculas en forma de carbohidratos, azúcares y grasas o lípidos. Los azúcares se encuentran en gran medida en las frutas y en algunas verduras. Los cereales, por su parte, son una rica fuente de carbohidratos, en cualquier forma que se consuman. Al igual que en el consumo de proteínas, también aquí uno debe prestar atención a la cantidad y calidad de los alimentos que elegimos. Si vamos a comer un pan, ya sea harina de trigo, centeno, maíz, etcétera; es mejor elegir un pan integral. Las fibras que contienen el pan integral nos ayudan a limpiar los intestinos y tener una mejor digestión. Además la fibra adicional nos brinda más rápidamente una sensación de saciedad. De otra forma, en los panes blancos o refinados, encontramos una mayor cantidad de azúcares, que en exceso son nocivas para nuestra salud. Los alimentos endulzados en forma artificial producen un pico o exceso de azúcar en la sangre que obliga al organismo a reaccionar produciendo gran cantidad de insulina para que el azucar entre en las células. En poco tiempo se asimila y los niveles de azúcar bajan provocando una sensación de debilidad y cansancio. A la larga, este proceso acaba por desgastar nuestro cuerpo, especialmente el páncreas que es el encargado de producir la hormona insulina. Al consumo excesivo de azúcar se debe que gran cantidad de personas sufran de Diabetes tipo II, y cada vez en edades más tempranas. Además, esta ingesta nos lleva fácilmente a rebasar la cantidad de calorías que nuestro cuerpo realmente necesita y en poco tiempo padecemos obesidad.

Las bebidas azucaradas, tan consumidas a nivel mundial; deben su popularidad a la publicidad de las compañías refresqueras vendiéndonos la idea que sus bebidas nos darán felicidad y plenitud en forma mágica, cuando en realidad los químicos y la gran cantidad de azúcar que contienen dañan nuestro organismo.

El cuerpo necesita un promedio de 2 litros de agua al día. De preferencia debemos tomarla entre comidas, y no junto con los alimentos y también procurar que sea agua simple, o en su defecto agua con frutas. Se puede endulzar con miel de abeja (también consumirla con moderación). Veamos algunos de los estragos que causa el exceso de azúcar en el organismo:

  • Daña al hígado de forma parecida a como lo hace el alcohol.
  • Altera el pH de la sangre proliferando virus y bacterias.
  • Causa obesidad y diabetes mellitus tipo 2
  • Suprime al sistema inmunológico
  • Facilita la aparición de enfermedades como: lupus, artritis, asma, esclerosis múltiple incluso cáncer
  • Altera el metabolismo celular (debilita las células) afectando a todo el cuerpo: ceguera, disfunción sexual, riñones, páncreas, etc.
  • Produce ácido úrico y aumenta el colesterol
  • Puede impedir la absorción de otros nutrientes
  • Alteraciones anímicas como: irritabilidad, ansiedad, hiperactividad, depresión, falta de atención

Los lípidos o grasas

Las grasas que obtenemos de los alimentos son vitales para la buena salud. Aportan energía –nueve calorías por gramo– y ácidos grasos esenciales para tener una piel saludable e importantes sustancias parecidas a las hormonas. Las grasas también se transportan y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. Las grasas también son muy importantes para nuestro cuerpo porque forman parte de la estructura de las células y los tejidos, al igual que las proteínas.
Las grasas las podemos obtener de origen animal, de las carnes y lácteos; o de origen vegetal. Con la diferencia que los alimentos de origen animal aportan grasas saturadas, que dañan nuestro sistema cardiovascular. Las grasas saturadas se van acumulando en el interior de todas las venas y arterias de nuestro cuerpo, con el tiempo produciendo placas y llegando a obstruir la irrigación sanguínea, lo que se conoce como isquemia. Esta carencia de flujo sanguíneo daña los tejidos afectados, pudiendo provocar su muerte, lo que se llama infarto. La grasa no solo daña al sistema circulatorio, también se llega a acumular en los órganos afectando su funcionamiento, principalmente en el hígado, situación que se conoce como hígado graso. También el exceso del consumo de grasa produce el sobrepeso u obesidad, que conlleva muchos otros males, aparte de los ya mencionados.
Esta es una de las razones por las que recomendamos la dieta vegetariana. Los frutos y vegetales contienen grasas, aunque en menor proporción que las carnes, pero son grasas insaturadas, más saludables para nuestro cuerpo. Los alimentos más ricos en grasa son el aguacate, los frutos secos como nueces, cacahuates, almendras. Todos ellos, además de contener grasas de gran calidad también son ricos en vitaminas y minerales. También tenemos gran aporte de grasas en los aceites vegetales como el de girasol, cártamo, coco, etc. (consumir con moderación); y en bebidas como la leche de soya, de almendras o de coco.
Actualmente se habla de los omegas, que son tipos de grasas que requiere nuestro cuerpo; ellos son el omega 3, 6 y 9. El omega 6 es fácil de encontrar en muchos alimentos, por lo que se recomienda consumir especialmente aquellos ricos en omegas 3 y 9. Los pescados como el atún o el salmón tienen la mayor cantidad de estos aceites. Y en el reino vegetal se encuentran principalmente en el aguacate y las nueces, por lo que estos alimentos no deben faltar en nuestra dieta.

La importancia de la fibra

Al elegir el tipo de alimentos también debes considerar que es importante que sean integrales. Esto es que conserven la mayor cantidad de fibras naturales. Si vas a hacer un jugo, lo puedes hacer en la licuadora para conservar la fibra de las frutas o verduras. También puedes comer la naranjas con todo y gajos, para ingerir parte de su fibra, donde también se almacenan muchas de sus vitaminas. En el caso de los panes y harinas, al elegirlos de tipo integral, se reduce la cantidad de azúcar que consumes y aumentas la fibra.
Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra beneficia directamente al aparato digestivo, al ayudar a mantenerlo limpio de impurezas, reduciendo la posibilidad de padecer cáncer de colon, apendicitis o divertículos. Y en forma integral beneficias a todo el cuerpo por que al mantener limpios los intestinos toda la sangre se purifica y tienes menos propensión a padecer enfermedades del corazón, diabetes, padecimientos de hígado, riñones, etcétera, etcétera. Todo tu cuerpo te lo va a agradecer y te sentirás mucho más ligero y lleno de energía.


Actividad complementaria

  1. ¿Qué nutrientes aportan energía a nuestro cuerpo?
  2. ¿Cuáles alimentos contienen estos nutrientes?
  3. Menciona 3 efectos nocivos del consumo de azúcar refinada
  4. ¿Cuáles alimentos contienen fibra?
  5. Menciona 3 beneficios del consumo de fibra.
  6. ¿Qué calificación le das a tu alimentación considerando el consumo de azúcares y fibras?

 

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