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La gimnasia comienza con algunos ejercicios para calentar los músculos, tendones y artículaciones; y así evitar lastimarse. Los ejericios se hacen a un ritmo pausado, tomando conciencia de cada movimiento. Cada ejercicio se puede repetir de 7 a 10 veces.
Cuello estiramiento:
Comenzamos haciendo movimientos para el cuello:
- Extiende tu cabeza hacia atrás y luego pega la barbilla al pecho (diciendo que sí).
Cuello lateral:
- Lleva la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, diciendo que "no". Puedes ver un punto fijo a lo lejos a cada costado para hacer un movimiento más amplio.
Cuello costados:
- Lleva una oreja a cada hombro, procura mantener los hombros relajados, sin subirlos.
Cuello círculos:
- Gira tu cabeza formando círculos amplios: pegando la barbilla al cuello, girando a un costado, inclinando la cabeza hacia atrás y luego girando al lado contrario. Completa 7 círculos por un lado y luego gira al lado contrario.
Hombros
Ahora relaja tus hombros y sube y bájalos en forma rítmica, 7 a 9 repeticiones.
Muñecas
Extienda tus brazos a los costados, empuña tus manos y gira 7 veces al frente y luego hacia atras, dibujando círculos con tus manos.
Giros de brazos
A partir del ejercicio anterior continúa ampliando los giros de las muñecas hasta girar los brazos en círculos, movimientos amplios.
Una vez hecho el calentamiento comenzamos ejercicios más energéticos, con mayor ritmo para fortalecer los músculos y darle flexibilidad el cuerpo. Es importante que tu médico revise los ejercicios y te indique si puedes realizarlos. De cualquier forma, si experimentas agotamiento, mareo, dolor o cualquier otra molestia al practicarlos, suspende el ejercicio y siéntate o rescuestate para recobrar tu energía.
Respiración completa:
Se hace un respiración completa, al inhalar sube tus brazos por los costados del cuerpo y estíralos por arriba de la cabeza, al mismo tiempo que te paras sobre la punta de los pies. A continuación exhalas y bajas tus brazos hasta la posición inicial. (repite 7 veces)
Estiramiento cruzado:
Abre el compás de tus piernas en "V". Estira tus brazos a los costados inhalando y al exhalar gira el tronco y trata de alcanzar el tobillo izquierdo con tu brazo derecho. Inhala y regresa a la posición inicial. Al exhalar lleva tu mano izquierda al pie derecho... Continúa alternando ambos lados a un ritmo continuo. Baja hasta donde te lo permita tu abdómen.
Giro con brazos arriba
Lleva una mano al frente y la otra atras de tu cuerpo. Sube las manos y al llegar arriba gira tu cuerpo hacia el lado contrario, ahí baja tus brazos al exhalar. Luego al inhalar vuelves a subir tus brazos, giras y al exhalar los bajas hasta llegar a la posición inicial. Para lograr mayor torsión trata de mantener tu cadera siempre viendo hacia el frente y solo gira de la cintura hacia arriba.
Sentadilla
Toma tus codos con las manos luego inhala y sube tus manos sobre la cabeza. Al exhalar haces una sentadilla tratando de mantener tus brazos sobre la cabeza y la espalda recta (7 repeticiones)
Este ejercicio también lo puedes practicar con la ayuda de tu pareja.
Palmeras
Lleva una mano hasta la axila mientra la otra baja por el costado de la pierna, luego repite por el lado contrario. Alterna ambos lados en un movimento continuo hasta completar 7 veces de cada lado. El objetivo es flexibilizar la columna vertebral y estirar los costados del cuerpo.
Pectorales
Coloca una palma de tu mano contra la otra. Presiona y relaja en forma rítmica. Al presionar siente como una mano empuja a la otra desde los músculos pecho, hombros y brazos.
Estiramiento al frente
Entrelaza los dedos de las manos y estira tus manos al frente tratando de mantener tu espalda bien estirada.
