La alimentación durante el embarazo ha de ser equilibrada y balanceada, que contenga todos los nutrientes necesarios. Una alimentación equilibrada que contenga los macronutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas y agua, así como los micronutrientes: vitaminas y minerales se logra a través del consumo de alimentos naturales (sin procesar). La alimentación natural también evita ingerir miles de sustancias artificiales contenidas en la comida industrializada como pueden ser: colorantes artificiales, emulsificantes, saborizantes, edulcorantes, preservativos, etcétera. Si estás sustancias son dañinas para cualquier adulto, mucho más lo son para el pequeño feto en formación.
El consumo suficiente de vitaminas y minerales es vital en la etapa de formación. Se ha demostrado que las mujeres cuya dieta es rica en estas sustancias pueden engendrar bebés más sanos y reducir los porcentajes de enfermedades.
Las vitaminas y minerales se obtienen comiendo gran cantidad de verduras, hortalizas que además son ricas en fibras que ayudan a la digestión, tan importante cuidarla durante la gestación. Las frutas también deben consumirse en gran variedad para obtener el amplio espectro de vitaminas que ofrecen y la energía a través de sus azúcares. Teniendo cuidado de no excederse. Estos alimentos brindarán las vitaminas y minerales necesarias para la mamá y el bebé. También se recomienda ingerir complementos de ácido fólico que previene malformaciones en el feto como la espina bífida. Los médicos recomiendan consumir esta vitamina al menos las primeras 15 semanas del embarazo.
Debemos prestar especial atención a la cantidad de minerales que se ingieren, en especial al hierro y el calcio. El hierro es esencial para transportar el oxígeno en la sangre, se encuentra en abundancia en la espinaca y otras hortalizas de hoja verde. El médico ha de solicitar un hemograma para determinar si se debe consumir algún complemento de hierro, ya que el exceso de este mineral puede ser dañino para los órganos del feto. El calcio es uno de los principales minerales que conforman los huesos en el feto. Es importante consumir los niveles necesarios, ya que de haber alguna carencia el calcio se tomará del cuerpo de la madre. Carencia que no sólo afectará el desarrollo del feto, sino que también podría provocar trastornos futuros en la madre como osteoporosis o hipertensión. La ingesta mínima durante el embarazo y la lactancia es de 400 mg Ca/día, que se puede obtener de lácteos y verduras. Es importante disminuir el consumo de azúcar y cafeína ya que estas sustancias afectan la asimilación y el metabolismo del calcio. La vitamina D es muy importante ya que ayuda al metabolismo del calcio, para su correcta asimilación. Los pescados, la yema de huevo y la mantequilla son excelentes fuentes de vitamina D. Para asimilarla se deben tomar al menos 15 minutos de baños de sol antes de las 10 de la mañana o después de las 4 de la tarde, para evitar quemarse la piel con la radiación solar.
*** Para tomar un baño de sol lo ideal es exponer el cuerpo completamente al sol, unos 7 ½ minutos por el frente y otros 7 ½ minutos por la espalda. Cuando el vientre ha crecido se puede recostar semi lateral, con una pierna flexionada. Si es necesario, usar un traje de baño (bañador) que cubra el mínimo. Colocarse una toalla sobre el rostro, para evitar dañar la delicada piel de esta zona. Respirar profundo, relajarse y disfrutar el momento.
El magnesio también es un mineral indispensable para la formación de los tejidos del feto, en especial los huesos, uñas, dientes, sistema nervioso, músculos y sistema inmune. Los estudios sugieren que su ingesta ayuda a que el bebé tenga un buen desarrollo y peso al nacer. En la madre, el magnesio protege contra los dolores musculares, evita las contracciones, equilibra la glucosa en la sangre y ayuda a la formación de colágeno, lo que favorecerá la piel y el cabello de la madre. Los alimentos ricos en magnesio son carnes, pescado, vegetales, lácteos. La mejor forma de saber si se requiere un complemento de este mineral es mediante un hemograma que habrá de analizar el médico. Para más información sobre las vitaminas, minerales y cómo llevar una dieta sana visitar nuestra sección de Cocina y nutrición vegetariana.
La ingesta adecuada de proteínas en cantidad y variedad no debe faltar durante la gestación. Las proteínas son los ladrillos esenciales para la formación de todos los tejidos del feto; y también para otros órganos como el útero, la placenta, los pechos… Como sabemos son abundantes en alimentos de origen animal. Se sugiere evitar las carnes rojas y elegir las de mejor calidad con menos contenido de grasas y toxinas como son las aves y los pescados.
O bien, las proteínas se pueden obtener sin problema de fuentes vegetales: basta combinar un cereal como: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, etcétera; con una leguminosa como puede ser: frijol, haba, lenteja, garbanzo, entre otras; de esta forma se garantiza obtener los 22 aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Otros alimentos ricos en proteína son el amaranto, la quinoa sin olvidar las oleaginosas como nueces, pistaches, cacahuates… que además de proteínas también aportan aceites omegas 3, 6 y 9.
Las grasas también son más recomendables las de origen vegetal que se pueden encontrar, por ejemplo, en el aguacate. Las grasas de origen animal o las grasas industriales, que se usan en las galletas de fábrica y muchos otros alimentos procesados, suelen ser dañinas para el sistema cardiovascular y la mujer tiene más riesgo de padecer trastornos metabólicos como diabetes gestacional, colesterol alto, hipertensión.
No debemos olvidar el agua que también es muy importante durante la gestación. También el consumo de agua aumentará ya que se necesita para el mayor volumen de sangre y todas las funciones metabólicas que se aceleran, a consecuencia la necesidad de orinar aumenta durante todo el embarazo.

¿Se puede ayunar durante la gestación?

Si bien el ayuno o la dieta intermitente puede ser saludable para la mayoría de las personas, durante el embarazo está completamente contraindicado el ayuno. Por el contrario, ya que la mamá y el bebé están en continuos cambios, crecimiento y desarrollo la alimentación debe ser variada y rica en todos los nutrientes como lo hemos explicado. Como la madre aumentará en promedio dos kilos por mes, es lógico que su cuerpo le pida más cantidad con un mayor apetito y lo indicado es que consuma más cantidad de lo que antes acostumbraba.
Estudios en animales han concluido que el ayuno dispara una sustancia llamada liberadora de corticotropina, que a su vez puede inducir el trabajo de parto. Conclusión: el ayuno aumenta las posibilidades de tener un parto prematuro. Por lo tanto, la mujer deberá consumir alimentos al menos tres veces al día, no dejar pasar más de 9 horas sin consumir alimentos. Tan importante es la ingesta de alimentos para el desarrollo del bebé que es por eso que la mamá muchas veces se despierta a media noche con gran apetito. En esos casos de urgencia se puede tener un plato de nueces, frutas o algún otro alimento nutritivo al lado de la cama.
Unos kilos extra de grasa no deben preocupar a la mujer ya que después del parto se podrán eliminar mediante gimnasia postparto. Sin embargo, un aumento considerable de peso puede poner en riesgo a la mujer de sufrir algún trastorno metabólico como diabetes gestacional o preeclampsia. La buena alimentación se traducirá en un mejor desarrollo del bebé; en un embarazo con menos molestias y un mejor ánimo de la mamá. Para más información visite nuestro curso gratuito sobre nutrición.

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